Totul despre stres

Toată lumea se confruntă cu stresul la un moment dat în viața lor. Dar ceea ce este stresant pentru tine poate să nu fie același lucru cu ceea ce este stresant pentru alții. De asemenea, s-ar putea să aveți propriul dvs. mod de a gestiona acel stres.

Ce este stresul?

Stresul este răspunsul natural al organismului la un factor de stres. Un factor de stres este un factor declanșator care vă poate face să vă simțiți stresat fizic, emoțional sau psihic și sub presiune.

Cu alte cuvinte, stresul este o senzație fizică și un sentiment de copleșire și de incapacitate de a face față presiunilor cauzate de un factor de stres.

Reacțiile dumneavoastră mentale și fizice la un factor de stres au un scop.

De exemplu, într-o situație periculoasă, stresul vă pune corpul în modul „luptă sau fugi”. În această stare de alertă accentuată, corpul și creierul dumneavoastră fac tot posibilul pentru a vă crește șansele de a supraviețui acelei amenințări percepute sau reale.

De asemenea, este posibil să aveți o reacție de stres la evenimente care s-ar putea să nu vă pună viața în pericol, cum ar fi termenele limită la locul de muncă sau temele de la școală. În aceste scenarii, atunci când este bine gestionat, stresul ar putea ajuta să vă concentrați și să vă atingeți obiectivele la un nivel optim.

Atunci când stresul are acest potențial pentru un rezultat pozitiv, este denumit de obicei eustres. Atunci când, pe de altă parte, stresul vă face să vă simțiți copleșit și incapabil să faceți față, ne referim la el ca fiind stres.

Pe termen scurt și lung, stresul poate avea un impact asupra sănătății mentale și a sentimentului de stare de bine.

Impactul stresului asupra sănătății dumneavoastră mintale

Profesioniștii din domeniul sănătății mintale iau în considerare, de obicei, trei tipuri principale de răspunsuri negative la stres. Fiecare dintre acestea are propriile semne și simptome și poate varia și în ceea ce privește durata.

Reacția acută la stres

Pentru a ajunge la un diagnostic de tulburare acută de stres, simptomele trebuie să dureze între 3 zile și 1 lună. Un factor declanșator este, de obicei, un eveniment traumatic care provoacă o reacție intensă.

Simptomele tulburării acute de stres includ:

1. senzație de detașare emoțională
2. amnezie disociativă
3. derealizare și depersonalizare
4. flashback-uri sau imagini recurente de la evenimentul traumatic
5. hipervigilență și stare de alertă constantă
6. simptome de anxietate

De exemplu, după ce ați suferit un accident de mașină violent, ați putea începe:

• să evitați cu desăvârșire vehiculele
• să simțiți tensiune musculară atunci când mergeți cu mașina
• să aveți coșmaruri legate de accidentul de mașină
• să vă confruntați cu atacuri de panică cu sau fără o cauză evidentă

În cazul în care simptomele durează mai mult de o lună, este posibil un diagnostic de tulburare de stres posttraumatic (PTSD).

Tulburare de stres acut episodic

Persoanele cu tulburare de stres acut episodic experimentează o suferință intensă și accentuată din cauza provocărilor de zi cu zi. Cu alte cuvinte, dacă trăiți cu această afecțiune, manifestați periodic reacții de stres intense și extreme la factori de stres relativ simpli.

Spre deosebire de tulburarea de stres acut, care este cauzată de o singură experiență traumatizantă, stresul acut episodic este un răspuns la mai mulți factori de stres care ar putea să nu fie considerați astfel de către persoanele care nu suferă de această afecțiune.

De exemplu, dacă suferiți de tulburare de stres acut episodic, ați putea avea o reacție de stres intensă dacă vă decideți ce să faceți astăzi la prânz și, mai târziu, dacă vă gândiți la un raport important pe care trebuie să îl prezentați mâine.

Unele persoane cu personalitate de tip A dezvoltă această afecțiune.

Simptomele tulburării de stres acut episodic pot include:

• iritabilitate și gestionarea deficitară a furiei
• palpitații ale inimii și dificultăți de respirație
• rigiditate și dureri musculare
• atacuri de panică și alte semne de anxietate
• boli cronice

Stresul cronic – atunci când lucrurile pot deveni complicate

Lăsate necontrolate, răspunsurile la stres pot deveni o afecțiune cronică, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată.

Stresul continuu vă menține sistemul nervos în suprasolicitare. Nivelurile de cortizol și adrenalină curg constant la niveluri mai ridicate, iar corpul și mintea dumneavoastră nu au ocazia să se relaxeze.

În timp ce simptomele acute și episodice ale stresului se vor atenua în cele din urmă, stresul cronic ține ostatic sistemul nervos simpatic într-o stare de înălțare pentru o perioadă de timp prelungită și nedefinită.

Factorii declanșatori ai stresului cronic pot varia de la o persoană la alta și pot include boli cronice, abuz, rasism și lipsa de odihnă și somn.

Unele semne și simptome ale stresului cronic includ:

• dificultăți de somn
• dureri de cap frecvente
• iritabilitate
• ceață cerebrală
• anxietate
• depresie
• afecțiuni fizice precum refluxul acid, boli cardiovasculare și tulburări cognitive

Cauzele stresului

Poate că ați întârziat la o întâlnire din cauza traficului sau sunteți un nou părinte care nu a dormit suficient de mult timp. Viața este plină de potențiali factori de stres, iar pragul dvs. de gestionare a acestor factori declanșatori depinde de mulți factori.

Ceea ce vă poate cauza stres nu este neapărat ceea ce stresează pe altcineva. Cu toții suntem unici în reacțiile noastre și în modul în care interpretăm evenimentele. În timp ce unii oameni sunt entuziasmați să vorbească în public, alții pot suferi un atac de panică în aceeași situație.

Există, de asemenea, câteva evenimente importante din viață care tind să fie mai stresante pentru toată lumea.

Un instrument bine cunoscut, folosit de profesioniștii din domeniul sănătății pentru a măsura nivelul de stres pe care îl resimte cineva, este Inventarul Holmes-Rahe al stresului de viață. Conform acestei scale, cele mai stresante evenimente de viață sunt:

1. decesul soțului/soției
2. divorțul
3. separarea căsătoriei
4. încarcerarea
5. decesul unui membru apropiat al familiei
6. rănire sau boală gravă
7. căsătorie
8. concedierea de la un loc de muncă
9. reconciliere conjugală
10. pensionare
11. schimbarea drastică a stării de sănătate a unui membru al familiei
12. sarcină
13. Schimbările extreme ale vieții, cum ar fi, de exemplu, o pandemie, pot declanșa, de asemenea, reacții intense de stres la multe persoane.

Factori contributivi

Orice stimulent pe care îl experimentați pe parcursul zilei are potențialul de a activa un răspuns la stres.

Diferiți stimuli pot provoca diferite reacții biologice de stres, rezultând un stres fizic, psihologic sau psihosocial. Uneori, același stimul poate provoca mai multe tipuri de reacții de stres.

Ipotetic, dacă ați tergiversat prezentarea de la serviciu și v-ați trezit nepregătit în fața șefilor dumneavoastră, este posibil să simțiți simultan toate cele trei tipuri de stres: reacția de stres fizic de durere de stomac din cauza nervilor; stresul psihologic de îngrijorare că acest lucru va pune capăt șanselor dumneavoastră de promovare; și stresul psihosocial de teamă de ostracizare pentru că nu ați reușit să vă achitați de standardele așteptate.

Ce altceva poate provoca reacții specifice de stres?

• Stresul fizic
• boli acute sau cronice
• rănire
• alimentație deficitară
• lipsa unui somn de calitate
• Stres psihologic
• îngrijorare
• vinovăție
• condiții de sănătate mintală
• stilul de atașament
• doliu
• Stresul psihosocial
• relații
• ocuparea forței de muncă
• izolare
• rasism

Nu toată lumea reacționează în același mod la acești potențiali factori de stres. Este posibil ca organismul dumneavoastră să se adapteze mai bine la mai puține ore de somn sau să nu găsiți izolarea la fel de neplăcută ca alte persoane. Dacă acesta este cazul, reacția dumneavoastră la acești factori de stres nu va fi la fel de intensă.

Personalitatea dumneavoastră joacă, de asemenea, un rol important în narațiunea emoțională pe care o construiți în jurul stimulilor de stres.

Constituția dvs. genetică, experiențele din trecut, tiparele de gândire negativă și distorsiunile cognitive, precum și tendința de a catastrofiza pot contribui la cât de intens reacționați la o anumită situație.

În același timp, factorii de stres nu există în vid. Ei pot fi exacerbați sau atenuați din cauza altor circumstanțe din viața dumneavoastră.

În general, factori precum o rețea de sprijin puternică pot avea un impact pozitiv asupra bunăstării mentale generale și asupra capacității dumneavoastră de a gestiona stresul.

De asemenea, s-ar putea să depășiți un obstacol stresant atunci când factorul de stres apare doar ocazional. Totuși, atunci când vă confruntați cu același factor de stres în fiecare zi, este probabil să îl gestionați mai bine în ziua 1 decât în ziua 82, de exemplu.

Cu alte cuvinte, cu cât sunteți expus mai mult timp la un factor de stres, cu atât mai mare va fi impactul pe care îl va avea asupra dumneavoastră.

Exemple de factori de stres pe termen lung includ:

• un loc de muncă toxic
• o boală cronică
• sărăcia
• rasismul și discriminarea
• conflicte în relații

Simptomele și efectele stresului

Efectele acute ale stresului

Atunci când sunteți expus la un factor de stres, creierul și hormonii vă semnalează imediat corpului dumneavoastră că trebuie să fie în alertă. Puteți mulțumi hormonului epinefrină, mai cunoscut sub numele de adrenalină, pentru simptome precum:

1. ritm cardiac rapid
2. vedere concentrată și vigilență
3. mușchi încordați
4. respirație accelerată

Dacă evenimentul stresant este continuu, organismul dumneavoastră va elibera hormonul adrenocorticotropic (ACTH), care determină glandele suprarenale să elibereze cortizol. Cortizolul vă menține corpul în această stare de înaltă performanță până când pericolul a trecut.

Uneori, organismul devine atât de agitat de cortizol încât nu mai poate opri starea de alertă ridicată, chiar și după ce amenințarea a dispărut.

Efectele stresului cronic

Un organism care nu vrea să se liniștească de la ACTH și adrenalină poate fi afectat din punct de vedere psihologic, fizic și emoțional.

Lăsat în modul de stres ridicat, corpul poate răspunde prin dezvoltarea mai multor simptome.

Aceste simptome pot fi fiziologice, emoționale, cognitive și comportamentale.

Efecte fiziologice

fluctuația greutății
tensiune arterială ridicată
șanse crescute de boli de inimă din cauza tensiunii arteriale ridicate
disfuncții sexuale
tensiune musculară cronică
severitate mai mare a acneei
insomnie
întreruperi ale fertilității și perioade neregulate
apetit sexual scăzut
risc crescut de diabet de tip 2
modificări ale poftei de mâncare
diaree sau constipație

Efecte emoționale și psihologice

energie și motivație scăzute
anxietate
iritabilitate și furie
stimă de sine scăzută
modificări ale dispoziției
Efecte cognitive
distorsiuni cognitive
probleme de memorie
dificultăți de învățare
dificultăți de concentrare
ceață cerebrală
gânduri intruzive

Efecte sociale și comportamentale

retragere socială
modificări ale rutinelor
abuz de substanțe
conflicte de relaționare

Cum să gestionezi stresul

Stresul este inevitabil de-a lungul vieții, dar poate fi gestionat pentru a reduce șansele ca acesta să vă afecteze pe termen lung.

Luați în considerare aceste sfaturi pentru a vă gestiona mai bine reacția la stres:

1. Faceți o plimbare în natură

Nu trebuie să mergeți cu mașina până într-o stațiune montană pentru a simți beneficiile naturii care ameliorează stresul. Pentru a începe să faceți față stresului, găsiți orice spațiu verde, cum ar fi:

• un parc
• o bancă sub un copac
• curtea unui prieten

Un studiu publicat în Frontiers in Psychology a constatat că petrecerea a doar 20 de minute în aer liber este asociată cu cea mai mare scădere a nivelului de cortizol, în comparație cu alte inițiative de reducere a stresului.

Presupunând că trebuie să mergeți pe jos până la destinația dvs. în natură, ieșirea în aer liber are, de asemenea, bonusul de reducere a stresului de a face niște exerciții fizice ușoare pentru a vă ajuta să vă stabilizați sistemul nervos simpatic.

2. Învățați noi tehnici de respirație

Poate că cel mai accesibil antistres este construit chiar în corpul dumneavoastră. Respirația profundă și tehnicile de respirație, cum ar fi respirația ventrală, îi semnalează creierului tău că este timpul să te relaxezi.

Concentrarea asupra respirației este un principiu de lungă durată al meditației pentru stres.

Învățând să vă controlați respirația vă poate menține ancorat în momentul prezent. Uneori, reamintirea a ceea ce este real și se întâmplă chiar acum vă calmează nervii în legătură cu viitorul și frustrările legate de trecut.

3. Dezvoltă rutine care funcționează pentru tine

Schimbarea face parte din viață. Dar o mare parte din viață este, de asemenea, sub controlul dumneavoastră. Dezvoltarea unei rutine solide care să vă promoveze bunăstarea mentală este o modalitate sănătoasă de a minimiza potențialul impact stresant al schimbării.

De exemplu, respectarea unei rutine vă poate ajuta să vă mențineți un somn mai bun sau obiceiuri alimentare mai bune.

Atunci când știți că anumite părți ale zilei sunt garantate să se întâmple, preveniți deciziile de ultim moment care pot duce la stres.

În special în timpul pandemiei, când zilele pot părea lungi și neformulate, introducerea unei anumite structuri poate ajuta creierul și corpul nostru să se adapteze și să reducă nivelul de stres.

4. Închideți ecranele albastre

Vă folosiți telefonul ca pe un instrument sau sunteți dependent de scrolling?

Unele studii au găsit o asociere între utilizarea excesivă a telefonului mobil și creșterea nivelului de stres, precum și simptome de depresie și anxietate.

Pentru a vă reduce utilizarea telefonului, luați în considerare stabilirea unor limite în ceea ce privește timpul pe care îl petreceți cu acesta, în special înainte de culcare.

S-a demonstrat că închiderea telefonului cu 30 de minute înainte de culcare are potențialul de a îmbunătăți calitatea somnului, memoria de lucru și emoțiile pozitive din timpul zilei.

5. Organizați-vă factorii declanșatori de stres

Știți ce vă poate apăsa butoanele. Poate fi vorba de facturi restante sau de stabilirea unei programări la medic.

Ignorarea sarcinilor neplăcute poate părea mai ușoară decât confruntarea cu ele pe moment. Dar departe de vedere nu înseamnă întotdeauna departe de minte, iar faptul că nu rezolvi lucrurile pe măsură ce apar ar putea să-ți aglomereze mintea cu stres.

Luați în considerare rezolvarea sertarului cu vechituri, faceți programarea astăzi și revigorați-vă sistemul de arhivare a documentelor importante.

Dezvoltarea unei abordări sistematice a domeniilor din viața dumneavoastră care vă provoacă stresul de rutină vă poate face să vă simțiți mai ușor și mai competent.

Când să căutați ajutor

Chiar dacă știți cum să gestionați stresul, există momente în care factorii de stres au un impact mai mare și răspunsurile dumneavoastră pot fi mai intense.

Este firesc să aveți nevoie de ajutor suplimentar din când în când.

Dacă simțiți că stresul are un impact asupra vieții dvs. de zi cu zi, ar putea fi momentul să solicitați ajutor profesional.

Este deosebit de important să căutați acest sprijin dacă vă confruntați cu simptome de tulburare de stres acut.