Auto-ajutorTulburări de somn

Cum sa dormiti mai bine: sfaturi pentru un somn odihnitor

Somnul este absolut esential pentru o buna functionare fizica, cognitiva si emotionala. Conform recomandarilor expertilor, adultii au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru a se simti odihniti si a performa optimal. Lipsa unui somn de calitate si cantitate suficienta poate avea consecinte negative semnificative pe termen scurt si lung. Printre efectele pe termen scurt se numara oboseala, dificultati de concentrare, memorie slaba, dispozitie proasta si iritabilitate. Pe termen lung, privarea cronica de somn este asociata cu un risc crescut de boli precum depresia, anxietatea, diabetul, bolile de inima si obezitatea.

Din nefericire, aproximativ 30% dintre adultii din Statele Unite se confrunta in mod regulat cu dificultati de a adormi sau a ramane adormiti pe tot parcursul noptii. Cauzele care duc la un somn de proasta calitate sunt multiple si variate. Printre cele mai frecvente se numara obiceiurile nesanatoase legate de somn, temperatura neadecvata a camerei, consumul excesiv de cofeina si alcool, stresul cronic, activitatea fizica intensa seara tarziu, precum si anumite tulburari de somn.

In acest articol vom discuta pe scurt despre principalele cauze care pot sabota somnul si vom oferi cateva strategii practice pentru a va imbunatati ritmul si calitatea somnului.

Obiceiuri proaste de somn

Multe dintre problemele de somn pornesc de la rutina gresita din timpul serii si dinaintea culcarii. Expunerea la stimuli precum lumina albastra de la ecrane, urmaritul la televizor pana tarziu, mersul mai tarziu la culcare, consumul de lichide in exces seara – toate acestea pot face somnul mai dificil.

Iata cateva obiceiuri bune de adoptat:

  • Stabiliti un program regulat de somn – Adormiti si treziti-va cam la aceleasi ore in fiecare zi, inclusiv weekend. Consistenta este cheia.
  • Instituiti o rutina relaxanta de sear – Faceti un dus cald, cititi o carte, ascultati muzica linistita. Gasiti ceva care sa va ajute corpul si mintea sa intre in stare de relaxare.
  • Nu lucrati in pat – Incercati sa separati activitatile de zi cu cele de noapte si pastrati dormitorul doar pentru somn.
  • Evitati mesele grele si sarate seara – Consumati alimente usoare, bogate in carbohidrati complexi si proteine cu cateva ore inainte de culcare.
  • Pastrati camera intunecata si fara lumini de veghe stralucitoare. Folositi draperii opace sau ochelari de blocare a luminii albastre.

Daca obiceiurile proaste sunt de vina, aceste schimbari simple va pot ajuta sa adormiti mai usor si sa aveti un somn odihnitor.

Probleme cu temperatura camerei

Ambianta din camera de dormit este un alt factor cheie pentru calitatea somnului. In special, temperaturile neconfortabile pot perturba grav capacitatea de a adormi si ramane adormit. Conform specialistilor, temperatura ideala pentru un somn optim este intre 60 si 67 grade Fahrenheit.

Dormitul intr-o incapere prea calda sau prea rece poate afecta somnul din mai multe motive. In primul rand, trezirile din cauza caldurii excessive sunt destul de comune. De asemenea, temperaturile scazute ajuta la scaderea ritmului metabolic si a temperaturii corporale, procese esentiale pentru a adormi mai usor. Un studiu a constatat ca expunerea la caldura excesiva in timpul noptii reduce atat somnul lent, adanc, cat si REM.

Desigur, confortul termic depinde si de preferintele personale, de obiceiurile de somn si de factori precum imbracamintea sau numarul de paturi. Cei care dorm cu haine groase si paturi multe vor dori probabil o temperatura mai scazuta.

Observati cum va simtiti in fiecare noapte la trezire si experimentati cu diferite setari ale termostatului pentru a gasi echilibrul optimal confort-somn. Daca va treziti transpirand, incercati sa scadeti temperatura camerei inainte de culcare. Un termostat inteligent programabil va permite sa scadeti automat temperatura noaptea la o anumita ora.

Consumul excesiv de cofeina

Desi pare evident ca o ceasca de cafea inainte de culcare nu e o idee buna, cafeina consumata cu multe ore inainte poate de asemenea perturba somnul. Cafeina are un efect de stimulare ce poate dura intre 2 si 12 ore, in functie de particularitatile individuale. Astfel, daca beti cafea sau bauturi energizante dupa-amiaza tarziu, efectul cafeinei se poate resimti pana noaptea tarziu.

Incercati sa limitati sursele de cofeina (cafea, ceai, bauturi carbogazoase) la dimineata si prima parte a dupa-amiezii, evitandu-le dupa ora 14:00. Fiți atenti și la surse ascunse de cofeină – ciocolata, batoanele proteice, unele ape aromate conțin de asemenea cantități variabile de cofeină. Chiar și băuturile decofeinizate pot avea uneori urme de cofeină, așa că verificați etichetele cu atenție dacă evitarea cafeinei este importantă pentru somnul dvs.

Stresul cronic

Ingrijorarile, stresul si anxietatea reprezinta o alta cauza majora de insomnia. Daca stati treji gandindu-va la treburile de a doua zi sau la problemele cu care va confruntati, corpul si mintea nu se pot relaxa suficient pentru a adormi usor.

Cercetarile indica o legatura stransa intre anxietate/depresie si tulburarile de somn. De asemenea, lipsa somnului poate agrava anxietatea, intr-un cerc vicios. Pentru a rupe acest cerc si a gestiona stresul care va impiedica sa dormiti, puteti incerca tehnici precum relaxarea musculara progresiva sau meditatia. Discutati optiunile cu medicul dvs daca stresul cronic sau anxietatea va afecteaza semnificativ calitatea vietii si somnului.

Activitatea fizica seara

Desi miscarea zilnica este benefica pentru sanatate si somn, exercitiile cardio intense efectuate seara tarziu pot perturba capacitatea de a adormi. Antrenamentele solicitante cresc ritmul cardiac, temperatura corporala si elibereaza adrenalina si alti hormoni care tin corpul in priza.

Incercati sa va planificati antrenamentele dimineata sau la pranz. Seara, optati pentru activitati mai usoare, precum mersul pe jos sau yoga. Ideal ar fi sa evitati efortul fizic intens dupa ora 17:00. Cu toate acestea, chiar si 15-20 minute de exercitii usoare inainte de culcare va pot ajuta sa adormiti mai repede.

Consumul de alcool inainte de somn

Desi un pahar de vin sau bere sear poate induce initial senzatia de somnolenta, consumul excessiv de alcool inainte de culcare poate sabotage somnul. Alcoolul afecteaza ritmul circadian natural al corpului care regleaza ciclul de veghe-somn. Concret, alcoolul reduce atat cantitatea de somn REM, cat si somnul lent si profund. Un studiu a constatat ca alcoolul moderat diminueaza calitatea somnului cu aprox. 25%, iar consumul mai mare chiar si cu 40%.

Bineinteles, consumul moderat si ocazional de alcool nu trebuie exclus complet. Insa este util sa fiti constient ca si dozele moderate pot afecta somnul. Pentru un somn odihnitor, este recomandat sa limitati alcoolul la 1-2 bauturi pe zi si sa evitati consumul abundent inainte de culcare.

Potentiale tulburari de somn

Daca ati incercat schimbari de rutina si stil de viata fara rezultate, este posibil sa suferiti de o tulburare de somn. Printre cele mai frecvente se numara apneea de somn, insomnia, sindromul picioarelor nelinistite, narcolepsia si parasomniile. Desi nu sunt rare, studiile sugereaza ca tulburarile de somn raman subdiagnosticate. De exemplu, se estimeaza ca mai putin de 20% dintre persoanele cu insomnia sunt diagnosticate si tratate corect.

Simptome precum obseva persistenta, treziri multiple sau dificultatea de a adormi pot indica o tulburare ce necesita consult medical. Odata ce problemele medicale sau psihice subiacente sunt tratate adecvat, calitatea somnului va avea de castigat.

Concluzie

Un somn insuficient ca durata si calitatea impacteaza negativ starea de spirit, performanta cognitiva, greutatea, imunitatea si multe alte aspecte vitale ale sanatatii. Daca observati ca aveti in mod regulat probleme cu adormitul sau cu trezirile nocturne, luati masuri cat mai curand posibil pentru a identifica cauzele. Odata ce intelegeti factorii care va impiedica sa dormiti bine, puteti face schimbari in rutina zilnica care sa duca la un somn mai bun. Stabiliti un program regulat, creati un mediu propice pentru somn, evitati perturbatorii precum cofeina si alcoolul, faceti miscare dimineata, si manage stress-ul. Somnul de calitate este o necesitate pentru o viata sanatoasa si productiva!

Referinte:

  1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults – United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. doi:10.15585/mmwr.mm6506a1
  2. Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015; 112 (4): 1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
  3. National Sleep Foundation. Bedroom Environment. Accessed November 1, 2023. https://www.thensf.org/bedroom-environment
  4. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):14. doi:10.1186/1880-6805-31-14
  5. Snel J, Lorist MM. Effects of caffeine on sleep and cognition. Prog Brain Res. 2011;190:105-17. doi: 10.1016/B978-0-444-53817-8.00006-2. PMID: 21531247.
  6. Paterson JL, Reynolds AC, Ferguson SA, Dawson D. Sleep and obsessive-compulsive disorder (OCD). Sleep Med Rev. 2013;17(6):465-74. doi: 10.1016/j.smrv.2012.12.002. Epub 2013 Jan 31. PMID: 23384547.
  7. Alvaro, P.K., Roberts, R.M., Harris, J.K. (2013). A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression. Sleep, 36(7), 1059-1068. https://doi.org/10.5665/sleep.2810
  8. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Published April 18, 2018. Accessed November 1, 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
  9. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 28. PMID: 23347102.
  10. Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012;379(9821):1129-41. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60750-2. Epub 2012 Jan 25. PMID: 22265700.
Posturi conexe
Tulburări de somn

Beneficiile {somnului suficient

Tulburări de somn

Gestionarea stresului pentru un somn mai odihnitor

Tulburări de somn

Exercițiile fizice și impactul lor asupra calității somnului

Tulburări de somn

Alimentația și somnul: Ce să mănânci pentru un somn mai bun

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *