64 de sugestii pentru cum să ții un jurnal

Jurnalul dvs. creează o oportunitate de a vă reconecta cu dvs. și de a explora emoțiile dificile.

Mulți oameni țin un jurnal în adolescență, fie din proprie inițiativă, fie din cauza unei teme școlare. Poate că au trecut ani de zile de când nu v-ați mai gândit să puneți creionul pe hârtie și să vă exprimați gândurile și visele. Dar ținerea unui jurnal poate avea beneficii pentru oricine, în orice etapă a vieții.

Timp de secole, oamenii din întreaga lume au apelat la jurnale ca la prieteni de încredere. Reflecția asupra experiențelor zilnice, a relațiilor și a valorilor personale vă poate ajuta să intrați mai bine în contact cu gândurile și sentimentele dumneavoastră.

„Pot să mă scutur de orice dacă scriu; tristețile mele dispar, curajul meu renaște”, a scris Anne Frank, care a ținut o relatare, devenită celebră în prezent, a vieții sale de zi cu zi și a viselor pentru viitor în timp ce se ascundea în timpul Holocaustului.

Un jurnal oferă, de asemenea, un spațiu sigur pentru exprimarea emoțiilor dificile, facilitând rezolvarea gândurilor angoasante pe care v-ați putea chinui să le împărtășiți cu voce tare.

Sunteți interesat să încercați să scrieți un jurnal? Vă simțiți puțin blocat când vine vorba de a începe? Încercați cele 64 de sugestii de mai jos pentru a vă stimula creativitatea și pentru a scrie în direcția bunăstării.

Cum să folosiți îndemnurile pentru jurnal

Cu siguranță că puteți afla mai multe despre dvs. înșivă trecând în revistă ceea ce faceți în fiecare zi, dar ținerea unui jurnal merge adesea dincolo de a ține un jurnal al evenimentelor zilnice.

Sugestiile de jurnal oferă teme și subiecte specifice la care să reflectați, ceea ce poate fi util atunci când:

1. doriți să faceți din scris un obicei, dar nu știți niciodată despre ce să scrieți
2. aveți o mulțime de gânduri contradictorii pe care trebuie să le sortați
3. aveți impresia că ați putea scrie toată ziua și doriți să vă ajutați să vă concentrați mai bine

Unele sugestii (prompts) vă pot ajuta chiar să vă adunați gândurile despre un conflict recent cu un prieten sau partener. De exemplu, scrierea despre anumite provocări specifice unei relații vă poate ajuta să vă clarificați mai bine nevoile emoționale și să vă asigurați că acestea sunt satisfăcute.

În general, ținerea unui jurnal se dovedește a fi cel mai utilă atunci când o faceți în mod regulat, deși nu trebuie neapărat să scrieți în fiecare zi. Dacă aveți puțin timp la dispoziție, puteți să vă propuneți să scrieți 3 zile pe săptămână și să alegeți un subiect despre care să scrieți în fiecare zi.

Beneficii dovedite de jurnal

Într-un mic studiu din 2020, mamele copiilor cu probleme emoționale sau comportamentale au scris într-un jurnal de trei ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. Rezultatele sugerează că ținerea unui jurnal a dus la mai mult optimism și recunoștință, ambele putând stimula bunăstarea.

Un studiu din 2018 sugerează că scrierea despre experiențele pozitive timp de doar 15 minute pe zi, de trei ori pe săptămână, poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de anxietate și stres și la creșterea rezilienței.

Cercetări din 2002 sugerează că, atunci când scrierea se concentrează pe explorarea și explicarea sensului a ceea ce s-a întâmplat, scrierea despre o experiență traumatizantă sau stresantă vă poate ajuta să vă vindecați și să vă recuperați. Deși exprimarea emoțiilor are, de asemenea, o valoare, scrierea doar despre emoțiile dureroase poate să nu ofere aceleași beneficii.

Sugestii de jurnal pentru autodescoperire și auto-reflecție

Am organizat aceste îndemnuri în categorii care se concentrează pe relații, emoții, cum vă simțiți în legătură cu munca și multe altele.

Dragoste și relații

Faptul de a avea relații puternice și de susținere poate contribui la îmbunătățirea stării generale de bine, la protejarea împotriva problemelor de sănătate mintală, cum ar fi depresia, și la creșterea rezilienței, care se referă la capacitatea ta de a face față numeroaselor provocări ale vieții.

Scrierea despre relațiile cu cei dragi oferă oportunitatea de a:

• explorați modalitățile prin care aceste legături vă întăresc
• să vă exprimați recunoștința față de cei dragi
• să recunoașteți când relațiile nu vă mai servesc
• explorați ce vă doriți de la relațiile viitoare

Luați în considerare posibilitatea de a încerca aceste îndemnuri:

1. În cine aveți cea mai mare încredere? De ce?
2. Care sunt punctele tale forte în relații (bunătate, empatie, etc.)?
3. Cum vă reîncărcați bateriile de la cei dragi?
4. Ce prețuiți cel mai mult în relații (încredere, respect, simțul umorului etc.)?
5. Care sunt cele trei lucruri importante pe care le-ați învățat din relațiile anterioare?
6. Care sunt cele cinci trăsături pe care le apreciați cel mai mult la potențialii parteneri?
7. Cum vă arătați compasiunea față de ceilalți? Cum puteți extinde aceeași compasiune față de voi înșivă?
8. Care sunt trei lucruri care funcționează bine în relația ta actuală? Care sunt trei lucruri care ar putea fi mai bune?
9. Ce limite ai putea stabili în relațiile tale pentru a-ți proteja propria bunăstare?
10. Ce vă doriți cel mai mult ca copiii dumneavoastră (sau viitorii copii) să învețe de la dumneavoastră?
11. Cum îi puteți sprijini și aprecia mai bine pe cei dragi?
12. Ce înseamnă dragostea pentru dumneavoastră? Cum o recunoașteți într-o relație?
13. Enumerați trei lucruri pe care ați dori să le spuneți unui prieten, unui membru al familiei sau unui partener.

Muncă și carieră

Dacă lucrați cu normă întreagă, vă petreceți majoritatea orelor de veghe la locul de muncă. Acest lucru face din cariera dvs. o parte destul de importantă din viața dvs.

Faptul de a avea un loc de muncă satisfăcător poate promova un sentiment de scop și de satisfacție față de viață. Pe de altă parte, a avea un loc de muncă care solicită prea mult de la dumneavoastră sau care nu reușește să vă folosească talentele unice vă poate epuiza și poate duce la epuizare.

Acordarea unui timp pentru a vă explora cariera actuală vă poate ajuta să evidențiați ceea ce vă place la locul de muncă și când ar putea fi momentul să urmăriți o schimbare.

Iată câteva sugestii pe care să le luați în considerare:

1. Cum vă folosiți punctele forte și abilitățile personale la locul de muncă?
2. Cum vă recunosc colegii și superiorii dvs. punctele forte?
3. Cum vă împlinește munca? Vă lasă să vă doriți mai mult?
4. Ce parte a zilei de lucru vă place cel mai mult?
5. Ce anume din munca dumneavoastră vi se pare real, necesar sau important pentru dumneavoastră?
6. Vă vedeți în același loc de muncă peste 10 ani?
7. Care sunt ambițiile dumneavoastră profesionale?
8. Care sunt cele trei lucruri care vă pot ajuta să începeți să lucrați pentru a vă atinge aceste obiective?
9. Ce puteți face pentru a vă îmbunătăți performanța la locul de muncă?
10. Ce vă învață munca dumneavoastră? Oferă oportunități continue de învățare și dezvoltare?
11. Munca dumneavoastră vă epuizează sau vă copleșește? De ce?
12. Este un lucru pe care îl puteți schimba?

Auto-reflecție

Explorarea în scris a valorilor, opiniilor și trăsăturilor de personalitate vă poate învăța mai multe despre cine sunteți ca persoană.

Această reflecție în profunzime poate consolida nu doar relația pe care o aveți cu voi înșivă, ci și legăturile pe care le construiți cu ceilalți.

Câteva idei de explorat includ:

1. Ce valori considerați că sunt cele mai importante în viață (onestitate, dreptate, altruism, loialitate etc.)? Cum se aliniază acțiunile tale cu aceste valori?
2. Ce trei schimbări puteți face pentru a trăi în conformitate cu valorile dumneavoastră personale?
3. Descrieți-vă folosind primele 10 cuvinte care vă vin în minte. Apoi, enumerați 10 cuvinte pe care ați dori să le folosiți pentru a vă descrie. Enumerați câteva modalități de a transforma aceste descrieri în realitate.
4. Ce apreciați cel mai mult la personalitatea dumneavoastră? Ce aspecte vă sunt mai greu de acceptat?
5. Explorați una sau două opinii pe care le-ați avut în trecut, dar pe care le-ați pus la îndoială sau le-ați schimbat între timp. Ce v-a determinat să vă schimbați acea opinie?
6. Enumerați trei convingeri personale pe care sunteți dispus să le reconsiderați sau să le explorați în continuare.
7. Terminați această propoziție: „Viața mea ar fi incompletă fără…”
8. Descrieți unul sau două evenimente semnificative din viață care au contribuit la formarea persoanei care sunteți astăzi.
9. Când ai cea mai mare încredere în tine însuți? Când ți-e mai greu să ai încredere în instinctele tale?
10. Care sunt cele trei lucruri pe care ați dori cel mai mult ca alții (cei dragi, potențialii prieteni și parteneri, cunoștințele profesionale etc.) să le știe despre dumneavoastră?

Emoții neplăcute

Jurnalizarea vă poate ajuta să vă exprimați și să începeți să navigați prin emoții dificile și dureroase. Aceasta este o parte din ceea ce îl face un exercițiu atât de valoros.

Îngroparea emoțiilor și gândurilor nedorite poate părea utilă la început. Respingând aceste sentimente înseamnă că evitați durerea și disconfortul pe care le provoacă, nu-i așa?

Nu întotdeauna. În realitate, evitarea suferinței emoționale o poate intensifica. Acea durere rămâne latentă sub suprafața gândurilor tale de zi cu zi, până când nu o mai poți reține. Când, în cele din urmă, iese la suprafață, se poate simți mai copleșitoare decât a fost inițial.

Aceste sugestii vă pot ajuta să explorați și să procesați productiv emoțiile provocatoare:

1. Ce gânduri sau emoții dificile apar cel mai frecvent pentru dumneavoastră?
2. Ce emoții vă este cel mai greu să acceptați (vinovăție, furie, dezamăgire etc.)? Cum gestionați aceste emoții?
3. Descrieți o alegere pe care o regretați. Ce ați învățat din ea?
4. Ce părți din viața de zi cu zi vă provoacă stres, frustrare sau tristețe? Ce puteți face pentru a schimba aceste experiențe?
5. Care sunt trei lucruri care pot întrerupe instantaneu o stare de bună dispoziție și vă pot doborî? Ce strategii folosiți pentru a contracara aceste efecte?
6. Care sunt trei gânduri de autodepășire care apar în discursul tău de sine? Cum le puteți reformula pentru a vă încuraja în schimb?
7. Ce strategii de adaptare vă ajută să treceți peste momentele de durere emoțională sau fizică?
8. În cine ai încredere în ceea ce privește sentimentele tale cele mai dureroase și supărătoare? Cum vă puteți conecta cu ei atunci când vă simțiți deprimat?
9. De ce vă temeți cel mai mult? Temerile tale s-au schimbat de-a lungul vieții?

Notă: Dacă a scrie despre emoțiile dureroase vă face să vă simțiți și mai rău, nu este nevoie să vă forțați. Ar putea fi de ajutor să vă stabiliți un obicei regulat de a scrie în jurnal înainte de a trece la subiecte mai dificile.

Trăiește-ți cea mai bună viață

Scriind despre lucrurile mărunte care dau sens vieții de zi cu zi, este mai ușor să observați cât de mult vă stimulează starea de spirit și bunăstarea generală.

Recunoașterea a ceea ce vă place cel mai mult în viață vă reamintește să continuați să vă faceți timp pentru acele lucruri. De asemenea, poate promova sentimente de recunoștință și mulțumire, deoarece explorarea a ceea ce vă place la viață vă poate ajuta să vă dați seama că s-ar putea să aveți deja o mare parte din ceea ce vă doriți.

Iată câteva îndemnuri pe care le puteți încerca:

• Descrieți lucrul preferat pe care îl faceți atunci când vă simțiți deprimat.
• Care sunt cele trei lucruri obișnuite care vă aduc cea mai mare bucurie?
• Enumerați trei strategii care vă ajută să rămâneți prezent în rutina zilnică. Apoi, enumerați trei strategii care vă ajută să stimulați atenția în viața dumneavoastră.
• Cum acordați prioritate îngrijirii de sine?
• Descrieți două sau trei lucruri pe care le faceți pentru a vă relaxa.
• Pentru ce aspecte ale vieții dvs. sunteți cel mai recunoscător?
• Cum vă arătați bunătate și compasiune în fiecare zi?
• Scrieți o scurtă scrisoare de dragoste către un obiect sau un loc care vă face fericiți.
• Ce loc vă face să vă simțiți cel mai liniștit? Descrieți acel loc folosind toate cele cinci simțuri.
• Enumerați 10 lucruri care vă inspiră sau vă motivează.
  Care sunt hobby-urile tale preferate? De ce?

Dezvoltare personală și obiective de viață

Intrarea în contact cu cine sunteți acum nu vă ajută doar să recunoașteți punctele forte și valorile cheie. De asemenea, poate ajuta la deblocarea unei înțelegeri mai profunde a ceea ce vreți să deveniți și a ceea ce vă doriți de la viață.

Atâta timp cât trăiți, puteți continua să urmăriți schimbarea și creșterea.

Încercați aceste sugestii pentru a vă explora visele și a contura potențiale căi spre schimbare:

1. Ce părți ale vieții v-au surprins cel mai mult? Ce s-a dovedit a fi așa cum vă așteptați să fie?
2. Ce trei lucruri ai împărtăși cu sinele tău din adolescență? Ce trei întrebări ai vrea să pui unei versiuni mai în vârstă a ta?
3. Enumerați trei obiective importante. Cum se aseamănă acestea cu obiectivele tale de acum 5 ani?
4. Obiectivele tale reflectă cu adevărat dorințele tale? Sau reflectă ceea ce dorește altcineva (un părinte, un partener, un prieten etc.) pentru tine?
5. Ce vă ajută să rămâneți concentrat și motivat atunci când vă simțiți descurajat?
6. Ce așteptați cel mai mult în viitor?
7. Identificați un domeniu în care ați dori să vă îmbunătățiți. Apoi, enumerați trei acțiuni specifice pe care le puteți întreprinde pentru a crea acea schimbare.
8. Cum vă faceți timp pentru dumneavoastră în fiecare zi?
9. Ce vă doriți cel mai mult să realizați în viață?
10. Enumerați trei obstacole care stau în calea mulțumirii sau fericirii dumneavoastră. Apoi, enumerați două soluții potențiale pentru a începe să depășiți fiecare obstacol.